知ってた? オメガ3のすごい効果!

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オメガ脂肪酸とは?

脂肪と聞くと健康によくない、肥満の原因となるイメージがあるのではないでしょうか。

普段の食事からダイエットのためや脂肪がつかないようにと

油を極力を摂取しない食生活を心がけている方も多いと思います。

しかし、脂肪は糖質、タンパク質と並んで三大栄養素の一つです。

人の体のエネルギーとなり大事な栄養素でもあるので、

あまりに極端に摂らないとなると、逆に不健康になってしまいます。

脂肪には大きく分けて2種類あります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

名前は似ていますがその性質はかなり異なります。

飽和脂肪酸は人のエネルギーとなり、

肉類や乳製品といった動物性の脂肪に多く含まれます。

常温では個体になる脂質で、あまり摂り過ぎると

中性脂肪やコレステロール増加の原因となり、

動脈硬化などを引き起こしてしまう危険性もあるので

摂り過ぎには注意しないといけません。

またこの飽和脂肪酸は人の体の中でも作ることができ、

現代人はとりすぎる傾向がありますので

ダイエットや健康の為を考えるのであれば、

この飽和脂肪酸を摂取するのは極力控えるようにしましょう。

次に不飽和脂肪酸ですが、これは魚や植物の油に多く含まれます。

常温で硬化しにくく液体の状態を保つものが多いです。

この不飽和脂肪酸の中にも種類があり

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられます。

一価不飽和脂肪酸は一般にオメガ9と呼ばれ、

動脈硬化の予防に効果があり人の体の中でも作ることができます。

そして多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6にわけられ、

一般にこれらはオメガ脂肪酸と呼ばれています。

この多価不飽和脂肪酸は体の中で作ることができず、

食品などから摂取しないといけないので必須脂肪酸とも呼ばれています。

この必須脂肪酸であるオメガ脂肪酸は

健康や美容にとても効果があるとして、近年注目されています。

オメガ脂肪酸にはどういうものがあるの?

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オメガ脂肪酸の中で必須脂肪酸である多価飽和脂肪酸には2種類あり、

オメガ3、オメガ6と呼ばれています。

オメガ3はαーリノレン酸、ドコサヘキサ塩酸(DHA)、

エイコサペンタエン酸(EPA)を総称した名前であり、

亜麻仁油やシソ油といった油(αーリノレン酸)のほかに、

サバやイワシ、アジといった青魚(ドコサヘキサ塩酸(DHA))、

そしてくるみやアーモンド(エイコサペンタエン酸(EPA))といった食品に含まれています。

オメガ3の主な働きとして、コレステロールをコントロールして

血中の悪玉コレステロール値を下がるだけでなく、

血液をサラサラにしたり、

アレルギー抑制効果をもっていたりと優れた働きをします。

ですが、光や熱に弱く非常に早く酸化してしまうので

オメガ3を効果的に摂るには食品を早く使い切ることが重要となります。

次にオメガ6ですが、リノール酸とも呼ばれ

オメガ6が含まれる代表的な食品には、

ごま油、コーン油、紅花油などがあげられます。

オメガ3と共に体の機能調整をしたり、

ホルモンの材料となる大事な役割をもっているのですが、

過剰に摂取するとアレルギーを促進したり、

血栓ができやすくなったりと体に良くない効果をもたらす危険性もあります。

現代は揚げ物やスナック菓子が手軽に取れるようになって、

オメガ6の摂取が過剰になっている人が増えてきています。

オメガ6も必須脂肪酸なので全く摂らないと

体に不調を引き起こしてしまいますが、とりすぎも良くありません。

オメガ3は意識して摂るようにして、

オメガ6は意識して減らすことが現代の食生活には大事になります。

どういう効果・効能があるの?

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イヌイットという民族をご存知でしょうか。

カナダ北部の北極圏で暮らす人々なのですが

アザラシを主食としていて脂肪が多く野菜が少ない食事をとっています。

ですがイヌイットの人々はこのような脂肪を摂り過ぎる食事をしているのに、

心臓や脳の疾患が少ないという結果が出ています。

普通肉を多く摂り過ぎるとこのような動脈硬化や心筋梗塞、

脳卒中といった病気になりやすいので、

不思議に思った研究者がこの原因について調べはじめました。

するとその研究結果から

イヌイットの人々が食べているアザラシの肉にはオメガ3という物質が多く含まれ、

このオメガ3を多くとっているおかげで動脈硬化や

心筋梗塞といった病気になる人が少ないという研究結果が出ました。

この研究結果からオメガ3という物質が注目され始め、

もっとオメガ3の効果を知りたいと多くの研究者が

オメガ3について詳しく研究するようになったのです。

そうして研究されていく中オメガ3には次のような効果が見つかりました。

血液をサラサラにする

血液がドロドロになる原因は

中性脂肪や悪玉コレステロールが多くなり、

血液が濁ってしまうため血流が悪くなるためです。

このような状態になると体がだるくなったり、

疲れがたまりやすくなるだけでなく、

動脈硬化や脳梗塞といった怖い病気の原因にもつながります。

オメガ3はこのような原因となるコレステロール値を下げ、

血圧もさげる効果があります。

また血管が損傷したときに修復する作用や

血流を促進する働きをもっていて、冷えや肩こりの改善にもうながります。

オメガ3を毎日摂り続けると

早い人で1ヶ月程度で血中コレステロールの値が減少していきます。

アレルギー症状を改善

オメガ3はアレルギー反応を抑制する効果があります。

私たちの体は異物が入ってくると排除しようする働きを持っています。

この働きにより体を正常に保っていられるのですが

この働きが過剰になってしまうとアレルギー症状が起こってしまうのです。

アレルギー反応の一つにアラキドン酸という物質が

体の中に生成されることが原因になっているのですが、

普段使われるアレルギー薬の多くに

このアラキドン酸を抑える効果が含まれています。

実はオメガ3にもこのアラキドン酸の生成を抑える働きがあるのです。

またアラキドン酸由来のプロスタグランジンという

アレルギー症状を起こす物資なども

オメガ3は抑制することができ、アレルギーの症状の改善につながります。

脳や神経に作用し、うつ病の症状改善にも

DHAはオメガ3の一つですが、

このDHAは脳や神経組織を維持するのに必要な成分であり

これが不足すると記憶力が悪くなったり、

視力低下、また精神的に不安定になりやすくと言われています。

そして老化によりこのDHA量は減っていきます。

また現代はストレス社会といわれ、

うつ病といった精神疾患も年々増加傾向にあります。

このうつ病にもオメガ3が脳の活性化効果により、

予防や症状の進行に効果があるといわれています。

そして認知症になったお年寄りには

オメガ3が不足しているという報告もあります。

まだまだこのうつ病や認知症への効果は研究段階ではありますが、

ストレスを完全になくすというのは難しく

代謝アップでダイエットにも効果

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オメガ3をとることで血液がサラサラになり、

その結果血行がよくなります。

血行がよくなるということは体の代謝がよくなるということです。

代謝があがると普通の生活をしていても、

脂肪の燃焼がよくなり自然なダイエット効果がうまれます。

これまでにダイエットのために運動したり、

食事制限をしたりしても中々体重が落ちないという方は

もしかしたら基礎代謝が悪い可能性もあります。

基礎代謝があがるだけでも、

かなりのカロリーを消費することになりますので

オメガ3はダイエットにも効果的です。

またオメガ3には女性ホルモンの原料でもありますので、

よくあるダイエットをしたけれど肌にツヤがなくなった

なんてことがなく、キレイに痩せることができます。

美肌やアンチエイジングに効果

女性ホルモンの効果には肌を若々しく保ったり、

髪をキレイにつややかに保つ働きをもっています。

この女性ホルモンは20代半ばから除々に減りつづけ、

年々女性ホルモンが減っていくことにより

お肌や髪のツヤが失われたり、シワやシミの原因となってしまいます。

いつまでもキレイな肌や髪でいたいというのは誰でも思うことで、

アンチエイジングのための化粧品も多く増えてきています。

アンチエイジングにはこの女性ホルモンの減少を防ぐことが必要なのですが、

オメガ3にはこの女性ホルモンを整える効果をもっています。

オメガ3は女性ホルモン原料でもあり、

その女性ホルモンを整え健康的にキレイでいるための

アンチエイジングには欠かせない物質なのです。

また普段の生活をしているだけで発生してしまう活性酸素は

体を酸化させる原因物質であり、体が酸化することで

肌が老化しツヤがなくなり、肌荒れを起こす原因となのですが、

オメガ3にはこの活性酸素による体を酸化から防ぐための抗酸化作用があり、

お肌の老化を防ぐ働きがあるのです。

どういう風に摂ったらいいの?

オメガ3はどのくらいとれば効果的なのでしょうか。

オメガ3は体の中で作ることができない必須脂肪酸なので

普段の食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

まず一日に必要な摂取量ですが、

18歳以上の男性であればオメ3が2.0g、オメガ6が11.0gです。

18歳以上の女性でオメガ3が1.3g、オメガ6が8.0gとなっています。

またオメガ3とオメガ6の割合は1:4を心がけて摂るようにしましょう。

ですがオメガ6は普段から過剰に摂取しやすいので摂取量には注意しましょう。

また体に良いからといっても脂肪ですから、

あまり大量にとるのは良くありません。

適切な量を毎日続けることが大事になります。

オメガ3が多く入っている食品と効果的な摂取の仕方

(魚類)

サバ、サンマ、アジ、イワシなどがあげられます。

このように青魚に多くオメガ3が含まれているのですが、

煮たり焼いたりすると約半分ほどに減ってしまいます。

生で食べることのできる魚であれば

お刺身で食べるほうがより効果的に摂取するとができます。

(油)

亜麻仁油、エゴマ油があげられます。

どちらもあまり普段馴染みのない油ですが、

亜麻仁油は亜麻という植物の種から取れる油のことで

食べる美容液と言われているくらい美容に効果があります。

またエゴマ油ですが、別名シソ油とも言われ

亜麻仁油同様少し癖があるのが特徴です。

オメガ3を効果的に摂取するには、加熱調理しないことが重要で、

毎日スプーン一杯程度が目安です。

ですがそのまま飲むというのは難しい方も多いと思いますので、

ドレッシングして摂取する方法がオススメです。

今までサラダ油でドレッシングを作っていた方は、

亜麻仁油やエゴマ油に変えることで

オメガ3が効果的に摂ることができます。

ただしこの油は酸化しやすいので

酸化しないように冷蔵庫で保管するようにしましょう。

(その他)

くるみやアーモンドといったナッツ類があげられます。

こうしたナッツ類も加熱調理せずに砕いて

そのままを食べることでオメガ3を摂取することができます。

ですが適正摂取量を取ろうとするとクルミで約40gも必要になります。

40gというと片手に一杯の量となり、毎日とるのは難しい量ではないでしょうか。

一度に多くを摂取しようとせずに、

他の食材と合わせてオメガ3を摂るようにしましょう。

このようにオメガ3を取れる食材は多くありますが、

オメガ3を効果的に摂ろうとすると熱を加えない方がよいので

中々毎日続けることが難しくなります。

青魚や苦手という方も多くいますし、毎日サラダをというわけにもいきません。

そうしたときに頼りたいのがオメガ3が入っているサプリメントです。

サプリメントであれば青魚が苦手な方や、

毎日の献立にオメガ3が入っているものをということを考えずにすむので

毎日手軽に摂取することができます。

またサプリメントであれば

一日に必要な量を取りやすくなっているのが嬉しいところではないでしょうか。

酸化しやすいオメガ3なので品質がとても重要になります。

ですからサプリメントでオメガ3を摂取するときは品質のよいものを選びたいですね。

オススメのサプリメント

rank1さくらの森 きなり

青魚に多く含まれているDHA.EPAを、

アスタキサンチンが多く含まれているクリルオイルでカバーしているので、

お魚が苦手な方も安心です。

体への吸収率も高く、飲みやすいと評判です。

15日間返金保証キャンペーンもついているので安心ですね。

dha

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rank2 みやび DHA&EPAオメガプラス

生活習慣病が気になり始めたら、DHA,EPAを摂取するのがオススメです。

30代でも1日に必要な目安の3割しか摂取していません。

不足がちなDHA,EPAはサプリメントで補いましょう。

続けやすいお手ごろな価格も評判です。

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rank3 【AOZA(アオザ)】DHA・EPA美容健康サプリメント​

からだの細胞膜やホルモンをつくるために必要な必須脂肪酸。

不足すると体力低下や皮膚の異常などを起こしてしまいます。

必須脂肪酸のオメガ3を豊富に含むカタクチイワシの成分が凝縮されています。

コエンザイムQ10やビタミンEも含まれているので、美容面でも心強いです。

aoza

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